Письмо редактору

Комплексы упражнений для женщин для быстрого похудения дома

Лишний вес никогда не бывает полезным. От него страдают суставы, внутренние органы и самооценка женщины, поэтому похудение — разумное решение. Для грамотного снижения веса в домашних условиях необходимо придерживаться определенных рамок, которые можно как поставить себе самостоятельно, так и получить в виде рекомендации специалиста.

Похудение на дому

Оглавление:

  1. Преимущества тренировок на дому
  2. Правила занятий спортом
  3. Самые эффективные упражнения
  4. Как ускорить похудение?

Особенности домашнего похудения

Главной отличительной чертой самостоятельного похудения с помощью домашних тренировок, без походов к диетологам и медицинских манипуляций является свобода в выборе метода достижения цели. Будь то спортивные упражнения или диеты, или комплексные меры, очертить план своего похудения дома вы можете лично. И в этом есть как положительные, так и отрицательные моменты.

Плюсы похудения дома

1. занятия фитнесом, проводимые в родных стенах, не потребуют от вас никаких затрат, соответственно, похудеть сможете вы, а не содержимое кошелька. Если провести сравнительный анализ оплаты услуг тренера, посещения тренажерного зала и иных потребностей, то вполне может оказаться, что сэкономленные средства можно вложить в создание своего спортивного уголка с тренажерами в домашних условиях. Да и ехать никуда не надо, что особенно актуально для желающих похудеть женщин, которые живут в крупных городах с немалой стоимостью проезда и пробками. И если вы решите пропустить занятие, то ничего от этого не потеряете;

2. время становится ресурсом, который вы используете в своих целях и распределяете как хотите. Под занятия в спортивных клубах необходимо подстраиваться, а дома вы можете позволить себе превратить похудение живота в удовольствие, если заниматься гимнастикой параллельно с другими делами или просто в свободное время, не тратя его на дорогу до тренировочного зала;

3. комфорт является одной из самых важных составляющих для здорового будущего, ведь далеко не все женщины настолько раскрепощены, что могут демонстрировать посторонним людям свое неидеальное тело, даже стремясь его изменить. Дома можно заниматься похудением в любой привычной одежде, не беспокоясь о том, что кому-то не понравятся ваши шорты или смутит откровенный топ. Кроме того, желанию встать под душ после комплекса упражнений не будет мешать очередь, которая обычно образуется в спортивных клубах — дома вы можете ополоснуться в любое время.

Минус снижения веса в домашних условиях один, но довольно существенный: этот способ не подходит девушкам с низкой мотивацией и слабой силой воли. Если вас все время нужно подталкивать к принятию решений, и даже решение похудеть далось с трудом, а временами и оно пропадает, то здесь не обойтись без грамотного наставника. Залогом достижения женщиной цели в снижении веса являются комплексные тренировки для похудения в домашних условиях, трудоемкая работа над телом и духом, и выполнить ее в одиночку дано не всем.

20-минутная тренировка

Рекомендации для похудения с комплексом упражнений

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно начать бегать и выполнять гимнастические трюки. Упражнений для быстрого похудения не существует. В этом деле очень важно соблюдение некоторых советов, при игнорировании которых можно не только не похудеть, но и нанести вред своему здоровью.

  1. Комплекс упражнений для похудения дома для женщин должен быть разработан с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Если лишнего веса немного, то можно интенсивно нагружать организм, но при большом количестве жира у женщин худеть следует постепенно, не стремясь сбросить десятки килограмм за месяц.
  2. Занятия носят регулярный характер. Недостаточно пару раз в неделю поприседать и пробежать дистанцию для похудения — организм должен привыкнуть к комплексу нагрузок.
  3. Спорт становится ежедневным спутником жизни жаждущей похудеть женщины, которому в день уделяется не менее часа, можно разбить занятия на несколько раз.
  4. Выполняя упражнения на каждый день в несколько подходов, в перерывах не сидите неподвижно, отдыхая от нагрузок, лучше немного пройтись по комнате и размяться.
  5. Дыхание на тренировках для похудения ровное и глубокое. В начале подхода выдыхайте, а выдыхайте при уменьшении нагрузки на мышцы.
  6. Выполнять спортивные упражнения на пустой желудок так же недопустимо, как и на полный. До приема пищи должно оставаться не менее 2 часов, а после него можно приступать к комплексу занятий для похудения спустя час.
  7. Пока время занятий не закончится, не позволяйте себе пить много жидкости. По-настоящему утолить жажду разрешается после окончания комплекса тренировок, а во время перерывов между подходами можно выпить всего глоточек.

Кардиотренировка дома

Комплекс самых эффективных упражнений

Стремление девушек похудеть быстро вполне понятно, но даже для начала ежедневных привычных упражнений тело надо разогреть. Для этого проведите небольшую гимнастическую разминку. Ее основой являются вращательные движения, которые разогревают мышцы, не позволяя им травмироваться даже при усиленных занятиях. Повращайте головой по кругу, разминая шею, проделайте тоже самое с кистями рук и стопами. Стоя ровно, поверните корпус влево, насколько сможете, как бы скручивая тело, потом вправо. Сделайте движения, имитирующие вращение обруча на талии, помахайте ногами в стороны, назад и вперед. Разминка занимает 5-7 минут.

1. Отжимания для женщин.

Мужской вариант довольно сложен в исполнении для девушек, к тому же поначалу это упражнение кажется и вовсе невыполнимым. Поэтому начать этот комплекс следует с упрощенных отжиманий. Встаньте в исходное положение, уперевшись в пол не носками, а коленями, не сгибая спину, обопритесь на руки, поставленные ладонями на пол на ширине плеч. Начинайте отжиматься, стараясь держать локти ближе и не выносить в стороны. Упражнение содержит по 2 подхода, в каждом их которых не менее 10 отжиманий.

2. Отжимания.

Классические упражнения можно включать в программу тренировок для того, чтобы похудеть, когда выполнение упрощенных не будет составлять труда. Упритесь в положении лежа в пол носками и перенесите нагрузку на руки. Спину не прогибайте, при отжимании не отдаляйте локти от тела. Упражнение можно делать 10-15 раз за 1 подход.

3. Упрощенный мостик для женщин.

Лягте на пол, ноги согните в коленях как для классического мостика, а руки оставьте свободными, раскинув по сторонам. Поднимайте ягодицы так, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. За 1 подход выполняйте до 20 подъемов.

Как качать пресс

4. Мостик.

Самое полезное упражнение из комплекса, позволяющее эффективно накачивать бедра и ягодицы. Лягте на пол, упритесь руками поверх головы, а ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы вместе со спиной, добиваясь стойки на вытянутых руках. За один подход стоит выполнять 15-20 раз.

5. Планка.

Упражнение способствует укреплению мышц живота и ляшек. Упритесь в лежачем положении локтями в пол, чтобы при этом предплечья лежали ровно и были параллельны друг другу. Весь корпус приподнимите и удерживайте в идеально прямом положении. Необходимо довести стойку до 1,5 минут, прибавляя время постепенно, чтобы не перегрузить мышцы.

6. Бурпи.

Упражнение подходит молодым девушкам и женщинам с неплохой физической подготовкой. Примите исходное положение в глубоком приседании, руки обоприте о пол. Выполните прыжок, выкинув обе ноги назад и выпрямите их. Оказавшись в положении для отжиманий, в очередном прыжке верните ноги под себя. Разделите тренировку на 2 подхода по 10 раз.

7. По-собачьи.

Опуститесь на пол на четвереньки и поставьте спину ровно. Не разгибая ног, поднимайте вверх попеременно то правую, то левую, добиваясь максимального положения. Упражнение делайте для каждой ноги поочередно, постепенно доводя количество махов до 30 на обе.

8. Гусеница на спине.

Примите положение лежа и выпрямитесь. Синхронно поднимайте руки и ноги, чтобы они, не сгибаясь, стремились вверх, при этом лопатки должны быть оторваны от пола. Медленно возвращаетесь в лежачее положение и повторяете 4 раза. После небольшого перерыва второй заход еще на 5 раз.

Пример комплекса упражнений

9. Шар.

Выполняется в 2 вариантах и отлично тренирует ляшки и ягодицы. В первом случае лягте на спину по стойке смирно. Приподнимите ноги на 20 см, удерживая их ровными, то же самое проделайте с лопатками. Чтобы не мешать руками, прижмите их ко лбу. Удержаться в оторванном от пола положении нужно не менее минуты, постепенно увеличивая время проведения комплекса упражнений.

Вторым вариантом является противоположное положение — на животе. Поднимите ноги и грудь, руки поместите на затылок, принимая форму шарика. Можно вытянуть руки назад и ухватиться за носки ног для более устойчивого положения, но это не будет столь эффективно в плане похудения.

10. Велосипед.

Лягте на пол, ноги поднимите вверх и согните под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутите воображаемые педали. Выполняйте упражнение не меньше 2 минут для эффективной подтяжки бедер и ягодиц.

Силовые тренировки

11. Выпады.

Упражнение тренирует мышцы бедер, убирает отложения на ляшках. Встаньте по стойке смирно, потом отставьте правую ногу в сторону. Сделайте глубокое приседание и прикоснитесь левой рукой к ноге в выпаде, не сгибая спину. Выполните аналогичное упражнение для второй половины. Всего в один подход нужно делать не менее 30 выпадов для обеих ног.

12. Прыжки с выпадами.

Выкиньте правую стопу вперед, чтобы при этом левой припасть на колено, но не коснуться пола. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Подпрыгните еще раз и верните их в вертикальное исходное положение. В одном подходе должно содержаться не менее 10 выпадов для каждой ноги, после отдыха повторите упражнение.

13. Захлест в прыжке.

Встаньте прямо, опустите руки. Подпрыгните максимально высоко и в воздухе дотроньтесь пятками до ягодиц, а руки поднимите вверх. Прыгайте до 30 раз.

Похудение в области ягодиц

14. Сгруппированный прыжок.

Встаньте прямо, руки на уровне живота. Выполните высокий прыжок, во время которого сгруппируйтесь, прижав колени к животу, а руками обняв голени. Прыжки рекомендуется делать не менее 20 раз за подход.

15. Приседания.

Для женщин, желающих похудеть и уменьшить объемы бедер, эти тренировки незаменимы. Приседая, держите спину ровно как при опускании вниз, так и при подъеме. Колени должны быть сведены вместе, а бедра — перпендикулярно вертикальному корпусу. Приседания для похудения ляшек лучше выполнять возле зеркала, повернувшись к нему боком, за 2 подхода. Постепенно общее количество доведите до 30 раз.

16. Приседание в ширину.

Это упражнение эффективно уменьшает объем ягодиц и ляшек, тренируя их мышцы. Разведите ноги шире плеч, колени разверните в стороны. Присядьте максимально глубоко и медленно вернитесь в исходную позицию. Всего занятие нужно сделать 20 раз.

Переход к отдыху должен быть не менее плавным, нежели разминка, поэтому после основного комплекса тренировок для похудения проведите заминку. Ее цель — снизить физическую активность и равномерно разогнать кровь по телу, исключая ее застои и предпосылки к варикозному расширению вен. Как и в разминке, выполните вращательные движения шеи и суставов, наклоны. Отличным окончанием упражнений станет прогулка на улице или хотя бы спокойная ходьба по дому.

Что ускорит похудение?

При похудении в домашних условиях нелишним станет приобретение тренажеров, которые помогут повысить качество упражнений, не прибегая к посещению спортивного зала. Лучшей покупкой станет эллипсоид, поскольку он не смещает центр нагрузки на какой-либо участок тела, а распределяет ее, заставляя уменьшаться живот, бедра и ягодицы в равных пропорциях. Но стоит учесть, что его использование для эффективного похудения требует определенных усилий и подготовки, поэтому эллипсоид не подходит для новичков.

Еще одним вариантом, чтобы похудеть в области живота, является гребной тренажер. Кроме мышц пресса он нагружает руки и спину. Для тренировки ног и избавления от полных ляшек можно приобрести дорожку или велотренажер. Также можно использовать упражнения с гантелями дома, которые помогают получить ровную и красивую спину. А плюсом к занятиям спортом будет правильное питание, которое в сочетании со спортом приносит отличные результаты для желающих похудеть.




Автор:
kriss22b
Share

© 2017 limelady.ru