Письмо редактору

Самые полезные низкокалорийные продукты

Если стоит задача сбросить вес в лечебных или эстетических целях, то наряду с физической активностью решающее значение приобретает калорийность питания. Сначала желательно найти список полезных низкокалорийных продуктов для похудения, а также подобрать рецепты блюд, которые помогут улучшить фигуру, получая удовольствие от пищи.

Диетические продукты питания

Оглавление:

  1. Особенности рациона питания
  2. Список диетических продуктов
  3. Таблица калорийности

Что такое низкокалорийная пища и ее роль для похудения

Основной постулат мировой диетологии таков: чтобы уменьшить жировые отложения, нужно ежедневно сжигать больше энергии, чем ее попадает вместе с едой. В первую очередь для этого уменьшают калорийность суточного рациона до нормы, которая в среднем составляет 1200 ккал. При этом объема потребляемой пищи должно хватать для выполнения ежедневных обязанностей, поддержания организма в тонусе. Решить задачу можно, если положить в основу питания низкокалорийные продукты, а от насыщенных жиров и быстрых углеводов отказаться.

Если в планы входит быстрое и при этом рациональное похудение, ставку делают на комплекс, состоящий из следующих элементов:

  • растительные и животные белки – они надолго создают ощущение сытости;
  • воду (жидкие низкокалорийные продукты), а также водянистые овощи и фрукты, первые блюда;
  • клетчатку (пищевые волокна) – это медленный углевод, которого особенно много в овощах; для ее переваривания и расщепления организм потребляет калории из жировой ткани.

К низкокалорийной еде относятся та, в 100 г которой содержится не более 100-150 ккал. Это большинство овощей, кислые фрукты, диетические сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, грибы, нежирная рыба и дары моря. Не стоит отдавать предпочтение сладким фруктам: хотя энергии в них немного, но быстрых углеводов хватает. Эти элементы легко расщепляются, из-за чего снова возникает чувство голода.

Обзор низкокалорийной еды

Стоит обращать внимание и на ту пользу, которую она может принести организму. Вот далеко не полный список продуктов, богатых витаминами, минералами и другими незаменимыми элементами.

1. Морковь (35 ккал/100г). В корнеплоде много каротиноидов, является сильным антиоксидантом, улучшает зрение, повышает иммунные способности, полезен для кожи и волос. Благодаря моркови улучшается перистальтика, кишечник и весь организм очищается от шлаков.

2. Капуста брокколи (33 кал/100 г). Как и остальные представители семейства, содержит много клетчатки. Но его ценят также за богатый состав, включающий белки, фосфор, кальций, фолиевая кислота, сульфорафон, синигрин. Последние два компонента придают брокколи антиканцерогенные свойства. Овощ можно есть сырым или отваривать. Продукт не рекомендован к употреблению при высокой кислотности желудка и болезнях поджелудочной железы.

3. Артишок (40 ккал/100 г). Травянистое растение с чешуйчатыми листьями богато пищевыми волокнами, витаминами А, С, В, К, Е, фосфором, калием, натрием, марганцем. Налаживает пищеварение, улучшает обмен веществ, выводит токсины, снижает риск мочекаменной болезни и атеросклероза.

Полезные для похудения продукты

4. Мандарин (40 ккал/100 г). Как и все цитрусовые, участвует в омоложении организма, помогает бороться с инфекциями, ускоряет похудение.

5. Нежирный йогурт (130 ккал/100 г). Не самый низкокалорийный, но очень полезный. Его особенность – наличие микрофлоры, активизирующей пищеварение и укрепляющей иммунитет.

6. Квашеная капуста (50 ккал/100 г). Отличный вариант зимних салатов. Кроме сытной клетчатки, блюдо содержит много витамина С (больше, чем в лимоне!), а также бактерии, нормализующие микрофлору кишечника. Помогает вывести шлаки, улучшить состояние кожи, волос и организма в целом.

7. Маринованная морская капуста (32-50 ккал/100 г). Это самый низкокалорийный морской продукт. Ламинария незаменима при лечении щитовидной железы, она чистит организм от радиоактивных веществ и тяжелых металлов, повышает иммунитет, угнетает рост раковых клеток.

Как улучшить обмен веществ

Таблица калорий и советы по приготовлению блюд

Чтобы составить низкокалорийный рацион, следует помнить, что средняя энергетическая ценность основной части суточного объема пищи должна быть не более 100 ккал/100 г. Список с указанием калорийности продуктов питания позволит разнообразить меню, создать индивидуальную методику приема пищи, чтобы быстрее похудеть.

Таблица, в которой расписаны калории, помогает проанализировать режим и скорректировать его. Для этого следует внимательно ознакомиться с информацией и просуммировать калории повседневного рациона, а затем выявить и убрать из него пищу с высокой энергетической ценностью. Далее приводится стандартная таблица калорийности: в ней каждый продукт определен в одну из групп: овощи, фрукты, мясо, молочка, зелень.

Таблица калорийности продуктов

Низкокалорийные рецепты блюд для похудения прежде всего включают в себя еду, имеющую самый малый энергетический «вес». В ежедневном меню должен присутствовать овощной салат, фруктовое ассорти, разнообразные напитки без сахара, овощные супчики и запеканки, разваренные водянистые каши, запеченное в фольге, отварное или паровое мясо. Хотя бы раз в день следует употреблять рыбу, а при возможности – и какой-либо морской продукт.

В процессе подбора рецептов и их реализации учитывают следующие советы диетологов.

  • Низкокалорийный стиль питания подразумевает минимальное употребление растительного и сливочного масел, сахара, жирной рыбы и мяса, яиц.
  • Чтобы приготовленный продукт имел пониженную калорийность, можно взять за основу обычный рецепт и усовершенствовать его. Например, оладьи готовят на сыворотке без добавления яиц, вместо сахара добавляют тертую сахарную свеклу и жарят без масла на сковороде с антипригарной поверхностью. Майонез в рецептах запеканок с успехом заменяют обезжиренной сметаной, сдобренной зеленью.
  • Напитки – идеальны для похудения, калорийность которых равна 0, при условии, что их пьют без добавок в виде сахара, меда, молока или сливок.
  • Не нарушать диету поможет низкокалорийный десерт, приобретенный в сети диетического питания или приготовленный самостоятельно. Среди наименее вредных лакомств – зефир, мармелад, пастила, 72 % шоколад. Стоит отметить: если в процессе изготовления добавлены ароматизаторы, то калорийность увеличивается (поэтому лучше покупать обезжиренный йогурт с натуральным вкусом).

Значительное влияние на калорийность оказывает способ кулинарной обработки. Нередко считают, что к запрещенным продуктам в меню низкокалорийной диеты для похудения относятся рис, макароны, картофель. Однако вероятность перебора калорий существует лишь в том случае, если они жарятся, подаются с жирной сметаной, майонезом или сливочным маслом. В последнем случае энергетическая ценность возрастает вдвое.

Вредная пища

Далее приведена таблица с указанием калорийности ряда готовых блюд.

Наименование блюда Энергетическая ценность, ккал/100 г
Борщ капустный с говядиной 64
Грибной суп с говядиной и сухими грибами 30
Отварная индейка 115
Жареная треска 110
Говяжья печень отварная 95
Молочная овсяная каша 105
Отварной картофель 80
Рулеты из баклажанов 18
Омлет с болгарским перцем и зеленью 47
Запеченные яблоки с творогом и изюмом 85



Автор:
kriss22b
Share

© 2017 limelady.ru